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今日も元気に問答御用

アラサーサラリーマンが「考え方を考えてみる」「考えたことを書き残す」ブログ。ツイッターアカウント @shiroimai

体力テスト万年最下位でも、1時間走らせてくれる「あのギア」紹介

シルバーウイーク、暦通りに休める人も、終わっちゃいましたね。
私は、

という、世の中のサラリーマンのちょうど中間のような生活をしています。
なので、休みも終了です。

今日は、平日にこなせていなかった仕事を減らしておきたいので、お仕事をしていました。お休み要素は半分くらいですね。
少し涼しくなって来た昨日は、最近したくても出来なかったことをすることにしました。
ランニングです。
ジャスト一時間だ。悪夢(ユメ)は見れたかよ。
最近、運動してないのが辛くてね~。

一時間とかさらっと書いてますが

私、運動は得意な方ではありません。
体を動かすのは好きですけどね。
体力テストでは、小中高と、万年最下位でした。
ランニングをし始めたのは大学四年の時でした。
当時から、1時間半のランニングに、いきなり成功しています。
今日だって、半年ぶりくらいのランニングでした。

素人の長時間ラン、その秘訣

そんな私でも、するっと一時間のランニングが出来ているのには、現代科学の助けが活きています。
今日は、総額3万円で、そこそこの運動音痴でも、1時間のランニングを無理なく実行できる方法をご紹介します。

※(ピンポンパンポン)今回の記事は、筆者の調査結果と体験を基にしたものであり、医学的見地に基づくものではありません。実践に移す際は、ご自分の体調と相談し、自己責任で行ってください。体の痛み等の異常を感じた場合はけがをしないように運動を中止する、医師のアドバイスがあれば全面的に従う等、体をこわさないための自衛をお願いします。(ピンポンパンポン)

利用アイテムとその効用

今回の記事でお金が絡むアイテムは二点だけです。

  • 心拍系(ハートレートモニター) 2万円程度
  • ランニングシューズ 1万円程度

ランニングシューズ

ランニングシューズは、初心者向けの、クッション性能の高いものを選びましょう。
また、シューズをamazonで、当ブログのアフィから買ってもらいたい気持ちは山々ですが、それはやめておいた方がいいですね。スポーツ用品店で、可能な限り専門のスタッフに相談しながら購入するのが身のためです。
専門店ではいわゆる「足の大きさ(26cmとか、そういう数値)」以外にも、いろいろと足のサイズ(高さ、幅等)、形をみてもらうことができます。きちんと見てもらうと、感動しますよ。
今使っている靴は、約2年前に購入したものなのですが、
「クッション材が有効なのは、約一年」と言われました。短いよ。

心拍計(ハートレートモニター)

この記事で、本格的にオススメしたいのはこちらの方です。
これは何かというと、「自分の心拍数が、リアルタイムに数字で表示される、腕時計型の機械」です。
こんな感じ(画像はamazonのもの)
POLAR(ポラール) ハートレートモニター RS300X ブラック [心拍センサー付き]  【日本正規品】 90052055

私が使っているタイプだと、胸にセンサーバンド(ブラじゃない。大胸筋矯正サポーターでもない)を付けて、腕時計型デバイスに情報を飛ばす感じです。

心拍数なんてものが分かって、何が嬉しいか。
自分の体が、「今どれだけ本気出してるか」が、客観的に分かるのです。

素人が走るとき、結構困るのが、「どのくらいのスピードで走るのが『ちょうどいい』のか」ということです。
「1時間走ろう」と思っても、「1時間走っていられるペース」が分からない。
体力自慢の素人なら「何となく」1時間走りきることもできるのでしょうが、体力なしの素人だと、あっさり体力が底をつきます。
1時間走るには、「本気出しすぎ」なのです。

でも、心拍計があれば、そんなことはありません。
最大心拍数の7割くらいになる強度の運動にすれば、1時間の運動が無理なく続けられるのです。私の経験から言えば、この水準の運動を1時間続けるのは、(体力的には)充分にらくちんでした。

「筋力を付けたい」「短時間で最高効率の運動をしたい」というときも、心拍計で「運動強度ごとの目標心拍数」を計ると、とてもいい目安になります。

ちなみに、最大心拍数は、簡易的には

220-年齢

で算出します。
詳細には、「精一杯の運動をして計り」ます。
私は30歳なので、簡易計算による「らくらく水準の運動強度」は
(220-30(年齢))×0.7=133 です。
詳細な「最大心拍数の計り方」「『運動強度ごとの目標心拍数』の割り出し方」は、以下サイト等を参考にしてください。
http://diet-tatsujin.net/diet-kisochishiki/4775/

「カルボーネン法」で調べるのも結構です。

心拍計の追加効用

写真は、私がランニングをしたときの心拍計の表示画面です。
f:id:shiroimai:20150924012927j:plain
一番上に、何が表示されているか分かるでしょうか。
そうです。
消費カロリーです。
いや、「体重×距離」の式が正しいとしたら、表示されてるのは実際の消費カロリーの半分程度なんですけどね。
私のペースは、とにかく遅いですから。
とりあえず、心拍計の上では、1時間のランニングで800kcalの熱量が消化されていることになっているんですよ。
心拍計には、性別、生年月日、体重を打ち込んでいますから、表示されている数値はなんか正しそうな気がします。

真偽はともかく、こいつは燃えます
いや、体脂肪がではなくて、モチベーションが。
減量のために、「科学的に」、ここまで効果があるのだという主張は、かなり励みになるのです。

心拍数をおさめるための方法

いざ心拍計を準備して走ってみると、意外にあっさり目標心拍数を上回ってしまいます。
正直に言いましょう。
写真を撮ったとき、私の平均心拍数は130台を大きく越え、160台でした。
だから、1時間走ったら、すぐに走るのをやめました。
ちょっと、膝に危機感もありましたし。

走るのに慣れれば、体調と相談してこういった融通も利かせることができます。ですが、最初はやはり、想定の心拍数におさめるのが安心です。
走っているとき、心拍数をおさめるコツを、少し書いておきましょう。

  • 歩幅を小さくする
  • 一歩あたりにかける時間を長くする
  • 一歩あたりに「跳ね上がる」高さを低くする
  • 腕の振りを小さくする
  • 上半身の力を抜く

心拍数をおさめることに集中していると、歩くより遅くなる恐れが、どうしても出てきます。
私は「歩くより走りたい」と考えているので、歩行者に抜かされつつも走りましたが、皆さんに強制はしません。
目標心拍数に納めたとき、いよいよ移動スピードが遅くて恥ずかしければ、歩いてしまってください。
私の信じる心拍数信仰が正しければ、歩いても、心拍数さえ維持すれば、同じ程度の運動効果があがるはずです。

その他のツール

心拍計とシューズは、あくまで「体の負担を最小化するツール」です。
実際にランを続けるには、「気持ちの負担を軽減するツール」があるのが望ましいですね。
知っている限りで共有します。

GPS連動アプリ

自分が走っているときの

  • 距離
  • スピード

を、自動的に計測してくれるアプリです。
鈍足でも、「どの程度走ったか」教えてもらえると、やっぱり嬉しいですよ。
https://www.runtastic.com/ja

ラジオ番組

この数日は非常にいい陽気で、空気を感じているだけでも気持ちのいい天候でした。
ですが「空気」だけで楽しめないようなときは、耳から楽しみましょう。
私は、NHKラジオアプリ「らじる☆らじる」や民放ラジオを聞き流せる「radiko」、アニメ系ラジオを聴ける「温泉」等を活用しています。
それ以外に、自前の音楽コンテンツもいいですね。
イヤホンをして走るときは、周囲の状況に充分注意してくださいね。

コストパフォーマンス

いかがだったでしょうか。
「3万円の投資は高いな」と思う方も多いと思います。
ですが、ジムにいくのを考えると、月2回料金、5ヶ月程度の投資です。
ジム以上に自主性を求められるところはありますが、週1、半年を続けることができた暁には、ものすごい達成感と、体の変化があると思いますよ?
(今井四郎)