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アラサーサラリーマンが「考え方を考えてみる」「考えたことを書き残す」ブログ。ツイッターアカウント @shiroimai

ひきこもり生活に負けるな! 年末年始に体脂肪2kg減したダイエット方法

テレワークは不摂生

皆さん、Stay Homeしてますか?

私は3月末から、相変わらずのテレワークを続けていて、お仕事とプライベートの切り替えがうまくいかず、メンタルが今ひとつです。
連休明けも、当面はテレワークですよ。

さて、世の多くの人がテレワークをしている中、ちらほらこんな声が聞こえてきました。

・テレワークで体重が増えた
・通勤、お前だったのか、肥満を防いでくれていたのは

そうですよね。
引きこもっていると、体重増えますよね。私も、テレワークしていると1日の歩数が「200歩」なんてことがザラにあり、放っておくとどんどん太ります。
実際、体重は微増傾向でマズいですね……。

なので今回は、2019年末からの年末年始に成功した減量のノウハウをまとめて、おさらいするとともに、皆さんに共有したいと思います。

個々人の環境によりできること/できないこと、今だからできること/できないことはあるはず。
そして、「誰でも簡単に実行できる」とも言いません。私も当時、かなり頑張りました。

しかし、実行すれば、まず痩せられるハズです。
今回の記事は、「王道のダイエットの中身を、ひたすら具体化する」内容ですから。
「食事量を『控えめに』する」「『充分な』運動をする」って、どういうこと? というのを、できるだけ客観的に整理しました。

実践時の成果

これが、これから説明する内容を実践したときの体重・体脂肪率推移グラフです。良い感じに減っているのが分かると思います。

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体重が約4キロ、体脂肪率が約2~3%落ちました。体重は65kg前後なので、減った体重の半分以上、約2キロが体脂肪であった計算になります。

一応の減量終わりで緩んだところに、1ヶ月半のひきこもり生活というイレギュラーで、今は体脂肪率がかなり戻ってしまってますが……。

ダイエット生活

では、具体的な取り組みについて見ていきましょう。

  1. 「摂取していいカロリー」を明確化する
  2. 「摂取したカロリー」を明確化する
  3. 必要な栄養素を摂取する
  4. 筋肉を落とさない
  5. 有酸素運動で、許容カロリーを上げる

1.「摂取していいカロリー」を明確化する

「摂取していいカロリー」を明確化する。
これが、減量の肝です。

摂取カロリー<消費カロリー

を維持することが、すなわち減量です。
エネルギー保存の法則があるのですから、「食べた分以上に動いているのに痩せない」「水しか飲んでないのに太った」などと言うことはあり得ません。

2つのガジェットを活用して、「どれだけのカロリーを消費しているか」明確化し、「どれだけのカロリーを摂取していいか」決めましょう。

ガジェット1・体組成計

基礎代謝量」を教えてくれる体組成計で、自分の基礎代謝量(生きているだけで消費されているカロリー)を量りましょう。

私は、スマホにデータを連係してくれる、タニタのこちらを使用しています。

購入当時は、使用していたAQUOS Phoneと連携してくれなかったのですが、連携アプリのアップデートの成果か、後から連携できるようになりました。

現在はOPPOのReno Aを使っていますが、ちゃんと連携できています。
自動連携機能がないと面倒ですが、やや安価な連携なしのものでもOKです。

体脂肪率に代表される体組成は、高級機種でも「100%正確に測れる」というものではなく、絶対に誤差が発生します。

  • どうせ誤差があるなら安いやつでいいや
  • 誤差が最小限になることを期待して高いやつを買おう

の、どちらを選ぶかは、ご自由に。
私は後者を選びました。
安いものを選ぶにしても、オムロンなりタニタなりのブランドものを買った方が、「信用でき」て有益な気がします。
「全く信用できない」となってしまうと、後述の作戦が崩壊してしまいますので……。

ガジェット2・活動量計

歩数等から消費カロリー(活動代謝)を計算してくれるガジェットを身に付けましょう。
私は、HUAWEIの「Band 3 Pro」を使用しています。購入当時、量販店で10,000円しないくらいでした。Proの付かない「Band 3」の方が3,000円安かったのですが、差分であるGPS機能が欲しかったので、Proを選択*1

今だと、Band「5」が発売されていますね。

活動量計は、下記のデータ取得に使っています。

  • 日常生活の歩数確認
  • 歩数から自動的に消費カロリー算出
  • ジョギング時の心拍検出・消費カロリー算出
  • ジョギング時の速度検出

「日常生活の歩数確認」だけすれば良いなら、万歩計やスマホ機能でも代替できますが、「歩数からカロリー算出」やら「心拍数検出」やらは、活動量計があった方が楽でしょう。
要求機能やファッション的に許容できるかも考えて、スマホや万歩計やスマートウォッチでの代替も検討してください。

摂取していいカロリーを計算してみよう

体組成計で判明した基礎代謝活動量計で判明した活動代謝

これが、あなたの1日の消費カロリーです。
私の場合、基礎代謝が1,500kcal/日。活動代謝は、会社に出勤して運動しなかった日で、200kcal/日でした。テレワークで引きこもると、100kcal/日以下に落ちます。太るわけだ。

つまり、1,700kcal/日が私の場合の「食べても太らない・痩せない」摂取カロリーです。600kcalに収まる定食は「低カロリー」の部類ですが、それでも3食食べられません。結構少ない。

これをどの程度下回るかが、減量のペースと過酷さを決めます。

1,600kcal程度摂ってもいい(1日100kcalのマイナス)、とするなら

  • 極端な減量をするより、続けやすくなります
  • 目標体重までの減量に、日数がかかります。1kgの脂肪を減らすのに、単純計算で72日*2かかります。
  • 機械が算出したカロリーや摂取カロリーの計算に誤差があると、あっさり「太る」方に振れてしまいます
  • 「300kcalの摂取カロリーオーバー」を1日やらかすと、3日分の努力が無になります

1,200kcal程度摂ってもいい(1日500kcalのマイナス)、とするなら

  • なかなか気合いのいる減量です
  • 目標体重までの減量にかかる日数が短縮されます。1kgの脂肪を減らすのに、単純計算で15日で済みます
  • 機械が算出したカロリーや摂取カロリーの計算に多少の誤差や妥協があっても、体重は減っていきます
  • 「300kcalの摂取カロリーオーバー」を1日やっても、1日で取り返せます。

私は、1日に摂取して良いカロリーの原則を

1,000kcal+活動代謝

と決めていました。
だいたい500kcal/日マイナスする想定。
ただし、空腹で仕事にならないようだとマズいので、おやつを食べたりで300kcal/日マイナスになるような妥協はザラに。

傾向として減っていれば良いのです。

2.「摂取したカロリー」を明確化する

「引き算」で、「食べていいカロリー」を管理する

摂取「していい」カロリーを明確化したら、今度は摂取「した」カロリーを明確化しましょう。

やることは単純です。

  • 食べ物を買うときは、カロリー表示を見ましょう
  • 「摂取したカロリー」を「摂取していいカロリー」から引き算しましょう
  • 自炊するときも、摂取カロリーの概算値を計算しましょう。これは大変ですけど
  • 「摂取して良いカロリー」の「残り」がマイナスにならないように頑張りましょう

「レコーディングダイエット」というダイエット手法があります。
食べた分のメニューと摂取カロリーを、全部記録していけば、自然と食べる量が減ってダイエットになる、というアレです。

いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)

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実行すれば効果があるでしょう。
しかし、自分の食べたものを都度記録するなんて面倒なこと、みなさんできますか? 私は無理です。

「食べてるそばから、食べた量を所定のノートに記録する」とか、「食べたメニューとカロリーを覚えておいて、タイミングを見てノートに記録する」といった活動よりは、覚える内容を「今日の残りの『摂取していいカロリー』」だけに絞った方が、はるかに簡単です。

「朝食にプロテインシェイク(牛乳割)を飲んだから約200kcal。残りは800kcal+活動分」
「昼食の定食は700kcalだったから、残りは100kcal+活動分。運動しないと活動代謝が200kcalくらいだから、300kcalしか食えんぞ……」
「300kcal分運動したから、600kcal分夕食が食える!」

みたいなことを考えて生活していました。

100kcal単位で覚えるか50kcal単位で覚えるか、もっと細かく覚えるかはご自由に。私は気分で、100kcal単位/50kcal単位/10kcal単位を混在させていました。

摂取カロリーの確認方法

外食やお弁当購入が多いと、摂取カロリーが書かれているので計算しやすいと思います。パッケージやメニューに書いてありますからね。
私は社員食堂を活用していたので、そこで摂取カロリーを確認していました。

自炊したり、カロリーの書かれていない店で食事したりすると、誰もカロリーを教えてくれません。こんな感じでざっくり計算していました。
正確性は保証できませんが、目安くらいにはなると思います。

  • 脂肪の少ない鶏ムネ肉は、1gあたり1kcal
  • 普通に脂肪のある肉は、1gあたり2kcal
  • 脂肪多めのバラ・カルビ等は、1gあたり3kcal
  • 魚は1gあたり1.5kcal程度だろうか
  • ジョッキビールは1杯150kcal
  • ごはんは茶碗1杯250kcal
  • 野菜はどれだけ食べても100kcalで計算

夕食を「豚肉(200g)を塩コショーで焼いたの」と「カット野菜パック」にすると、豚肉400kcalと野菜100kcalで、500kcalになります*3
焼くのに油を使ってますが、面倒なので計算は割愛してました。

3. 必要な栄養素を摂取する

2.までを実行できれば、体重は「実行できた通りに」減っていくはずです。
ここからは、体重を減らしつつ「健康を害さない」ためにやったことを書いていきます。

まずは、食事量を減らしつつ「必要な栄養素を摂取する」ことから。

野菜350g

野菜は摂りましょう。
本当は、野菜の中でも栄養バランスに気を遣うべきですが、1日350gも野菜を摂れていれば、必要な分は網羅できているとみなしました。

私は、こんな感じで野菜を摂っていました。

  • 朝食での野菜摂取は断念
  • 昼食は社員食堂で
    • 主菜(肉/魚料理)のプレートにささやかな野菜が載っているので1品*4
    • 野菜料理の小鉢で1品
    • これで計140g
  • 夕食は、カット野菜パック丸ごと。200g強。

カット野菜では、「レンジで丸ごと温野菜サラダ」が好きなんですよね。
野菜をたくさん食べるのであれば、やはり生より温野菜の方がおいしい。

省力化のためにはカット野菜がいいですが*5、鍋料理もいいですね。鍋にぶち込む前に野菜の重量を量っておくと、「こんなに野菜が食べられる」と満足感が上がる……かもしれません。
あとは「フライパンで雑に蒸し野菜」も素敵です。フライパン一杯の野菜が、なぜか1食で消えたりします。2日に分けて食べても、当然OK。

極力、果物も

社食で果物小鉢も食べることで、ビタミンも摂っていました。
本当は、1日2食くらい果物を取った方がいいらしいですけどね。

タンパク質70g

よく「1日に、体重と同じだけのタンパク質を食べなさい」と言いますが、あの表現、苦手なんですよね。
「『1日に体重と同じだけ』なら、体重65kgの俺は65kgのタンパク質を食えって言うの!?」という気分になるから。
あの表現が一番手っ取り早いのは分かるのですが。

ということで、体重1kgあたり、1g/日のタンパク質を摂りましょう。

クリアできない日もあるので、私は目標値を70g/日にしてました。

朝食に牛乳+プロテインで20g、昼食で肉/魚メインに30g、夕食で肉を1品20g、といったところでしょうか。

個別の「糖質」「脂質」は気にしない

PFCバランスという栄養理論*6がありますが、この観点では栄養を管理しませんでした。

「タンパク質、脂質、糖質」しか見ないと、野菜や果物の摂取量が考慮されないんですよね。不健康一直線な気がしました。

  • 糖質は、ご飯好きなのでどうせ摂取する(不足しない)
  • 脂質だって、肉や揚げ物でどうせ摂取する(不足しない)
  • どっちも摂っていて合計カロリーが抑制されていれば、糖質も脂質も摂り過ぎない

という判断です。

組み立ての例

ということで、減量中の私の食事はこんな感じでした。

  • 朝食・プロテインシェイク。*7
    • 200kcal
    • タンパク質摂取量20g
    • 野菜摂取量ゼロ
  • 昼食・社食でアラカルトの定食。
    • ご飯+肉or魚料理+味噌汁+野菜小鉢+果物小鉢
    • 700kcal
    • タンパク質摂取量30g
    • 野菜摂取量140g
  • 夕食・肉の塩コショー焼き+カット野菜
    • 500kcal
    • タンパク質摂取量20g
    • 野菜摂取量210g

これが厳守できれば、1日400~500kcalを削ることができます。
夕方に空腹がひどくなると、プロテインバー(200kcal・タンパク質15g)をおやつによく食べてました。この程度なら、減量は進むのでセーフ。

4. 筋肉を落とさない

食事量を減らすだけだと、筋肉もしぼんでいきます。
もともとひ弱な私が、余計に筋肉を失っては大変です。
なので当時も、自重トレーニングをしていました。

『プリズナートレーニング』の実践により、「腕立て伏せも満足にできない」状態からは脱していましたので、「普通の」自重トレーニングはできます。良かった。


『プリズナートレーニング』では、低負荷高回数をクリアしてから次のステップに進むよう書かれていますが、当時~今は、普通に「10~15回1セットで限界のトレーニングを、3セットする」を実践しています。

上記のうち、1~2種目。
スクワットはサボり気味……。走ってるのでいいかなって。

Youtubeチャンネル『メトロンブログ』のコンテンツを実践するのも楽しいですね。プッシュアップは、下記メニューをやったりしています。

youtu.be

結果として、体重は減らしても、筋肉量は横ばいにすることができました。

5. 有酸素運動で、許容カロリーを上げる

減量は食事が9割。そう思います。
どんなに有酸素運動をしても、暴食したら一発で成果が飛んでいきます。 でも、「1,000kcal+活動代謝」生活での食事量は、運動の有無でだいぶ変化します。
300kcal分の運動をすれば、ビールが2缶飲めるんだよ!!

私は夕食前に運動して、「運動したせいで食欲が旺盛になって辛い」という感覚はあまりありませんでした。
そこは、体調や体質と相談してください。
実行していた有酸素運動は、主に2つです。

300kcalの消費を目標に実践していました。

走る

昔から鈍足なんですが、走ること自体は好きなんですよね。

ランニングウェアに着替えて片耳イヤホンを付けたら、ランニングシューズを履いて近所をてくてく走っています。BGMはAmazon Music Unlimitedか、アニメラジオアプリ『音泉(おんせん)』が多いです。

胸にバンドを付けるタイプの心拍計を使っていた時は、

  • 心拍計を取り出して
  • 胸にバンドを巻いて
  • バンドの内側を水に濡らして

と、準備が面倒だったのですが、今は活動量計を付けっぱなしなので、必要な手数が少し減りました。
こういう「ちょっとした手間」はズボラの敵なので、可能な限り排除しましょう。

活動量計で「ランニング」を開始する操作をすると、心拍数の計測とGPS記録が始まります。
心拍計活動量計で、心拍数は5段階に分類されています。下から2段階めや3段階めの強度でなら、長時間走ることができるはずです。

フィットボクシング

ニンテンドースイッチソフト『フィットボクシング』で、リンさん(cv.早見沙織)のお世話になっています。部屋の中でできるので、暑い日寒い日や雨の日に重宝します。

Fit Boxing(フィットボクシング)|オンラインコード版

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  • 発売日: 2019/07/04
  • メディア: Software Download

最初の頃は、筋肉痛になる程度の強度。30分は飽きるので、20分が私のベスト設定なようです。

300kcal消費しようと思ったら、40分くらいやりたいところですが。

6. 継続のために

ダイエットの手順はここまでです。
ここからは、継続のための心構えを提案します。

記録する

「頑張って」「成果が出た」というのは、嬉しいものです。成果は自分にとって何よりの「ご褒美」になります。
「成果」を可視化するために、体重/体脂肪といった数値を記録しましょう。正しく努力できていると、グラフに表れてきます。

前述のような体組成計なら連携スマホアプリへ自動記録することができますし、そうでないなら自分なりに「楽な方法」で記録しましょう。
自動連携アプリを利用開始するまでは、アプリ『RecStyle』で体重・体脂肪率の推移を管理していました。

右肩下がりの体脂肪率グラフにニヤニヤするのは、幸せですよ?

「自分へのご褒美」は諸刃の剣

減量の「ご褒美」を設定するのは、あまりオススメできません。
食べ物を設定してしまうと、「ご褒美」のせいで目標達成が遠ざかってしまいますし、「上手なご褒美」を設定するのは、結構大変です。

  • 自分にとって嬉しくて
  • 我慢すること自体で心身に悪影響がなくて
  • ご褒美することで心身や経済面の悪影響がない

これって、針の穴を通すような水準だと思うのです。
長期に渡って、常に魅力的な「ご褒美」が必要になると、「いい『ご褒美』が思いつかない→頑張れない」という流れになりかねません。

『ご褒美』の企画力に自信のない人は、「成果」そのものを『ご褒美』にするのが無難ではないでしょうか。

チートデイも危険

減量中に、体がカロリー不足に適応することで「停滞期」が発生するので、カロリーを充分に与える「チートデイ」を作るといい、という話があります。

私の水準のダイエットだと、「きちんとカロリーコントールできているのに減量が停滞する」時期はありませんでした。
10kg以上減量するケースや、一桁の体脂肪率をさらに絞るようなケースだと、「停滞期」が本当にあるのかもしれませんが、並の減量しかしていないなら、「停滞期」の前に、単なるカロリーコントロールの失敗を疑いましょう。

「停滞期」の存在が確認できないなら、「チートデイ」のように極端な暴食をするより「今日は消費カロリーと同じだけ食べて良い日」程度にとどめておくのが無難です。
暴食すると、せっかく小食に慣れてくれた食欲を、「たくさん食べたい!」と刺激してしまいますしね。

炭酸水万能説

炭酸水は、カロリーゼロです。
刺激があるので「水だけでは口寂しい時、ジュースやお菓子の代わりに」「夕食時、ビールの代わりに」ある程度機能したりします。 この置き換えができると、摂取カロリーを一気に押さえ込めます。

私は実感したことがないのですが、「炭酸水は食欲を増進する」という話も聞いたことがあるので、体質と相談してください。

まとめ

ということで、私のダイエットノウハウでした。

  1. 「摂取していいカロリー」を明確化する
  2. 「摂取したカロリー」を明確化する
  3. 必要な栄養素を摂取する
  4. 筋肉を落とさない
  5. 有酸素運動で、許容カロリーを上げる

これを着実に実行すれば、体重は着実に落ちていくはずです。
心身の調子を崩さない範囲で、頑張ってみてください。
私も、体重を削り直します……。
(今井士郎)

*1:活動量計GPS機能がなくても、スマホGPSで代替することはできると思います。興味があれば調べてみてください。

*2:脂肪1kgあたり72,000kcalの計算。減量分が全部脂肪で減る想定なので、かなり甘く考えた想定ではあります。

*3:カット野菜なら、カロリー表示ありますけどね。

*4:よく言われる「野菜は1品あたり70gとみなす」というやつです

*5:お行儀はともかく、袋からそのまま食べると、洗い物も出ないんですよね。

*6:タンパク質、脂質、糖質 の摂取カロリー数で栄養を管理する理論。

*7:水ではなく牛乳で。コンビニでSAVASドリンクを買うことも多いです。出来合いのSAVASドリンクだと、低脂肪乳割りなのでちょっとカロリーが抑制できますね。